Für Dein sportliches 2020!

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2020das neue Jahr hat begonnen!

Für viele der ultimative Anlass, sich wieder die besten Vorsätze zu überlegen und an diesen zu arbeiten. Doch oft ist es nicht leicht, die richtigen Vorsätze zu finden oder diese gar einzuhalten, denn bei vielen schwindet schon nach nur kurzer Zeit wieder die Motivation oder man erleidet einen Rückfall. Genau aus diesem Grund solltest Du ein paar Dinge unbedingt beachten:

  • Nimm Dir konkrete und detaillierte Ziele vor, da diese prägnanter und somit leichter einzuhalten sind. Schwammige und zu umfangreiche Vorsätze sind oft zum Scheitern verurteilt!
  • Setze Dir bestenfalls ein Limit oder einen genauen Zeitraum, in dem Du Dein Ziel erreichen möchtest.
  • Nimm Dir nicht zu viele Vorsätze vor – lieber ein paar wenige, die Du auch erreichen kannst, als zu viele, die Dich überfordern könnten!
  • Und zu guter Letzt – arbeite Stück für Stück an Deinen Vorsätzen und nimm Dir die Zeit, die Du brauchst. Denn in der Ruhe liegt die Kraft und nichts klappt von heute auf morgen!


Die vermutlich häufigsten Vorsätze drehen sich dabei um Sport und Fitness.
Während die einen nur langsam anfangen wollen ihren Winterspeck wieder los zu werden, möchten die anderen im Jahr 2020 sportlich total durchstarten und körperlich richtig fit werden. Egal, ob du abnehmenMuskeln aufbauen oder dich einfach nur fitter fühlen möchtest – für jeden gibt es die richtige Methode, um sich in seiner Haut wohlzufühlen. Wir möchten Dir insofern die besten Tipps zu den für Dich passenden Sportarten, einem optimalen Training, der vielleicht noch fehlenden Motivation und einer effektiven Ernährung vorstellen.

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Die meisten wünschen sich vermutlich, ganz ohne Sport tollauszusehen. Doch die Realität sieht meist anders aus – auch wenn man mit der richtigen Ernährung schon viel schaffen kann, wird man nur mit einem guten Training auch wirklich fit. Ausdauertraining ist dafür natürlich optimal, vor allem auch, um einen negative Energiebilanz zu erhalten und somit abzunehmen. Wichtig ist dabei, dass Dein Kalorienverbrauch größer ist, als Deine Kalorienzunahmen. Dein Defizit sollte bei 200 bis 300 Kalorien liegen, damit Du nachhaltig Gewicht verlierst. Zusätzlich zum Ausdauertraining sollte Krafttraining Dein Ziel sein, damit Dein Körper straff bleibt und sich Dein Grundumsatz erhöht – Ruhephasen sollten aber dennoch eingehalten werden!

Um herauszufinden, welche Sportart zu Dir passt, solltest Du Dich etwas ausprobieren, damit die Freude beim Sport nicht zu kurz kommt. 

Joggen ist zugegeben eine der effektivsten Sportarten, mit der Du je nach Größe und Gewicht in einer Stunde bis zu 600 Kalorien verbrennen kannst. Fang aber langsam an, damit Du Deine Gelenke nicht überlastest und Deinen Muskeln die Chance gewährst, zu wachsen. 

Schwimmen kann die perfekte Alternative zum Joggen sein, denn Du trainierst die Ausdauer und zugleich alle großen Muskelpartien Deines Körpers. Im Wasser verbrennst Du mit einer Stunde Brustschwimmen bis zu 550 Kalorien. 

Auch super für viele ist Radfahren, denn diese Betätigung lässt sich ohne Probleme in den Alltag integrieren! Ob der Weg zur Arbeit und zurück oder Deine alltäglichen Erledigungen – nimm doch mal das Fahrrad und verbrenne ca. 400 Kalorien mit nur einer Stunde. Wichtig ist allerdings Deine Haltung auf dem Rad, denn diese kann den Rücken sehr belasten und Dir somit auch Schwierigkeiten bereiten. Deswegen solltest Du zusätzlich auf ein ausgewogenes Training des Bauches, Rückens und der Schultern achten. 

Unser Tipp für Kalorienverbrennung in kurzer Zeit ist das High Intensity Intervall Trainign (kurz: HIIT)! Beim HIIT wechseln sich hochintensive Belastungsphasen mit Erholungsphasen ab. Wirklich effektiv ist dieses Training aber nur, wenn Du während der Belastungsphasen an Deine Grenzen gehst. Dazu sind die Ruhephasen aber unbedingt einzuhalten und je länger Dein Körper für das Herunterfahren in den Ruhezustand benötigt, desto mehr Kalorien verbrennt er.

Nicht viel Bewegung, aber dennoch sehr effektiv ist Yoga und perfekt für jene, die es lieber gemütlich haben. Dabei benötigen aber viele Positionen sehr viel Übung und sind nicht zu unterschätzen. Der große Vorteil beim Yoga ist das Trainieren aller Muskelgruppen – und das sehr gesundheitsfreundlich!

Fitness, oder in vielen Kreisen auch als „Pumpen“ bezeichnet, hat ebenfalls viele Vorteile zu bieten. Du erhältst professionelle Betreuung, abwechslungsreiche Trainingsgeräte und meist einen angeschlossenen Wellnessbereich. Zudem kann man von vielen Kursen profitieren, die genau das richtige Sporterlebnis für Dich sein können. Aber Achtung: beim Trainieren mit zusätzlichen Gewichten gilt es besonders vorsichtig zu sein. Die falsche Ausführung mit zu viel Gewicht kann mehr kaputt machen, als es dem Muskelaufbau hilft.

Eine immer beliebter werdende Sportart ist Crossfit – diese Mischform des Trainings kombiniert Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Geschicklichkeit, Balance, Koordination und Genauigkeit. In der Regel dauert eine Trainingseinheit 20 - 30 Minuten und besteht aus Aufwärmen, Stabilitätstraining, Hochintensitätstraining und Dehnübungen. Das Hochintensitätstraining setzt sich aus effektiven Muskelaufbauübungen wie Liegestütze, Jump Squats und Klimmzügen zusammen. Deine Muskeln werden dadurch vielseitig und regelmäßig beansprucht und es werden immer wieder neue Reize gesetzt. 

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Tipps für Deine Motivation

  • Vergiss nicht die Pausen! In der Regenerationsphase baut Dein Körper Muskeln auf und die Gelenke erholen sich wieder.
  • Überstürze es nicht sofort: Durch Ziele die Du gar nicht, oder erst nach einer sehr langen Zeit erreichen kannst, wirst Du schnell demotiviert. Wenn Du Dir kleine Ziele setzt schaffst Du es Deine Motivation aufrecht zu erhalten.
  • Frag Freunde nach ihrer Unterstützung: Da es manchmal schwer sein kann sich zu motivieren, ist es umso besser sich einen Trainingspartner zu suchen. So kommst Du aus dem Haus und hast verabredete Termine, an die Du Dich halten kannst.
  • Halte Deine Fortschritte fest: Wenn Du Deine Erfolge festhältst, gibt Dir das einen Motivationsschub. Das Gewicht spielt dabei keine große Rolle, da Muskeln mehr wiegen als Fett.
  • Visualisiere Deine Fortschritte: So komisch es auch zu sein scheint, sich in Unterwäsche vor dem Spiegel zu fotografieren, kann es dennoch helfen. Wenn die ersten Erfolge zu sehen sind, motiviert es Dich. Spätestens dann wird Deine Lust nach Fortschritt größer.
  • Wiege Dich nicht zu oft: Das tägliche auf-die-Waage-steigen kann Deine Motivation auch ziemlich weit runterziehen. Gewicht und Körpermaße verändern sich nur langsam und sind besonders am Anfang nicht sehr ausschlaggebend. Wiege Dich lieber wöchentlich, damit Unterschiede besser zu erkennen sind. Außerdem ist es besser für Deine Psyche.
  • Mach Deinen Trainingsplan im Voraus: Am Wochenende solltest Du schon versuchen die nächste Woche durchzuplanen, damit Du Dir später keine Ausreden suchen kannst.
  • Gönn Dir auch mal was: Ab und zu solltest Du Dir auch mal was gönnen. Wenn Du zwischendurch schwach wirst und sündigst ist das schlecht für Deine Psyche. Dann lieber eine Belohnung für die ganze harte Arbeit, die Du auch genießen kannst.
  • Belohne Dich für Erfolge: Nicht nur schlemmen zwischendurch ist erlaubt. Wenn Du Deine Ziele erreicht hast, darf es auch mal etwas Ungesundes sein.


Um effektiv an Deinen Vorsätzen für ein fitteres Ich zu arbeiten, ist es aber vor allem auch wichtig, auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten - Sport bringt Dich Deinem Ziel näher, aber nur die Kombination mit der richtigen Ernährung und einer fortlaufenden Regelmäßigkeit lässt Dich Deine sportlichen Vorsätze verwirklichen.
Dafür gibt es zahlreiche Tipps und verschiedene Ernährungsprinzipien, die Dir zum Erfolg verhelfen können. Ob über's Internet, diverse Ratgeber und einen persönlichen Coach - welches das richtige Ernährungskonzept für Dich ist, musst Du selbst herausfinden. Du musst Dich schließlich damit wohlfühlen!

 

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